Sommeil : pour rester en bonne santé, dormez !
C’est un fait, notre sommeil se dégrade. Nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit en 50 ans, nous dormons en moyenne 6h48, un tiers des personnes âgées entre 18 et 35 ans affirme dormir moins de 6h par nuit et 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin. Or, avec une bonne alimentation et une activité physique régulière, le sommeil forme le triptyque de notre bonne santé. Et un manque peut avoir de lourdes conséquences sur notre organisme (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète…). Explications !
Le sommeil, comment ça marche ?
Le sommeil est une succession de 3 à 6 cycles successifs allant de 60 à 120 minutes chacun. Les cycles sont définis comme suit :
– L’endormissement : C’est le stade de transition entre l’éveil et le sommeil. Le dormeur somnole sans avoir vraiment l’impression de dormir.
– Le sommeil léger : C’est le stade de sommeil confirmé.
– Le sommeil profond : dont il est difficile de réveiller le dormeur.
– Le sommeil très profond : Le corps est totalement relâché et immobile.
– Le sommeil paradoxal : Son nom vient du paradoxe entre les signes d’un sommeil profond et les signes d’éveil (activité cérébrale intense et mouvements oculaires rapides). Il s’agit du moment où nous rêvons le plus.
Infographie illustrant les différents stades du sommeil et de l’éveil enregistrés sur un sujet, par électroencéphalogramme, pendant la nuit. © Inserm/Pinci, Alexandra
Si le train du sommeil est bien défini, il y a en revanche presque autant de sommeils que de dormeurs. En effet, la quantité nécessaire et la qualité de sommeil varie d’une personne à l’autre. Selon son environnement, son hygiène de vie, son rythme, mais aussi son âge. Le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l’âge de 20 ans environ. A mesure que l’on vieillit, celui-ci devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l’augmentation des troubles du sommeil avec l’avancée en âge.
Le sommeil, c'est la santé !
Réparateur, régulateur, il permet à l’organisme de se régénérer tant sur le plan physique que sur le plan mental. Il façonne les défenses immunitaires, renforce la mémoire et favorise la qualité et les performances intellectuelles. Mais il n’est pas uniquement utile à la mémoire et à la récupération. Son rôle serait particulièrement important pour la santé. Grâce aux travaux étudiant l’altération de l’état de santé des personnes souffrant de troubles du sommeil, il a été possible de mettre en exergue qu’une mauvaise qualité/quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, mais aussi de prise de poids, d’hypertension ou d’infection . Manquer de sommeil multiplie par 4 le risque d’attraper un rhume et des nuits de moins de 6h augmentent le risque de diabète de type 2 de 28%.
Nos conseils pour mieux dormir
Vous l’aurez compris, bien dormir est primordial pour préserver votre santé. Vous ne savez pas comment faire ? Suivez nos conseils :
– Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : une pièce aérée chaque jour, bien isolée, avec une température située entre 18 et 20°C, une bonne literie etc.;
– Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles. La routine est l’assurance de bien dormir ;
– Evitez les stimulations auditives, visuelles ou intellectuelles fortes. On éteint les écrans et on arrête le sport 1h30 avant l’heure du coucher ;
– Evitez les repas trop copieux le soir, l’abus d’alcool au dîner et les excitants comme le thé, le café, les sodas à la caféine ou encore les cigarettes ;
– Concentrez vous sur votre endormissement. Si des pensées vous empêchent de dormir, notez les sur une feuille afin de vous en libérer ;
– Ne luttez pas contre les signes indicateurs de sommeil. Bâillements, paupières lourdes, yeux qui picotent, votre organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos.
Ne résistez pas au risque de passer à côté du train du sommeil et d’attendre 90 minutes avant le prochain. Au lit !
– Mettez en place votre petit rituel du soir. Tisane, lait tiède, lecture, techniques de relaxation, à chacun sa routine pour se préparer à dormir.
Et la sieste dans tout ça ?
La sieste permet la récupération musculaire, favorise l’activité cérébrale et réduit les tensions psychologiques. Elle est donc recommandée à tous les âges. Attention, cependant, à ne pas dormir trop longtemps pour ne pas perturber le sommeil nocturne. Une sieste parfaite dure 20 à 30 minutes et se fait entre 12 et 15h.
Voilà, vous savez tout, enfin presque ! A vous de jouer maintenant… nous, on va se coucher !
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Source : INSERM : voir le dossier