Mindfulness : bienfaits et principes de la méditation de pleine conscience
9 français sur 10 affirment être régulièrement touchés par le stress. Pour y remédier, la méditation est de plus en plus plébiscitée. Parmi les pratiques, la méditation de pleine conscience (ou Mindfulness) fait l’unanimité. Mais qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? Quels en sont les bienfaits ? Et comment la pratiquer ? On vous dit tout !
Définition de la mindfulness
Il n’existe pas une définition universelle de la mindfulness, néanmoins, il est possible de s’accorder sur la description suivante : La méditation en pleine conscience consiste à porter son attention sur l’instant présent et à accueillir, sans jugement, toutes les pensées et émotions qui se présentent “ici et maintenant” sans les combattre et en les acceptant avec bienveillance.
Si l’art de la méditation est une approche vieille d’environ 4000 ans, on doit la mindfulness à Jon Kabat Zinn qui en est le créateur. Professeur de médecine, c’est lui qui envisage, en 1979, la médit tion comme une techn que pour surmonter le stress, l’anxiété, voire la maladie. Il créé alors la Clinique de réduction du stress (Stress Reduction clinic) où il enseigne la MBSR (MindfulnessBased Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience).
Les bienfaits de la mindfulness
Thérapie cognitivo-comportementale (TTC) dites de 3e vague, la mindfulness est aujourd’hui reconnue efficace en prévention de nombreux maux. En effet, on prête à la pratique régulière de la méditation de pleine conscience des bienfaits considérables pour :
– la réduction du stress et de l’anxiété ;
– la baisse de la tension artérielle ;
– l’amélioration du sommeil ;
– un meilleur contrôle des émotions ;
– une meilleure concentration ;
– l’amélioration des troubles de l’attention ;
– une meilleure écoute de ses besoins et de ceux des autres.
Une étude menée sur un panel de 100 personnes (50 pratiquant la méditation régulièrement depuis 20 ans et 50 autres comme sujets de contrôle) et publiée dans le GMA News a révélé que le volume cérébral des personnes qui méditent était moins atteint par l’atrophie naturelle que les autres. Des études complémentaires ont aussi prouvé que la méditation pleine conscience facilite les connexions entre les neurones, cela se traduit entre autres par une meilleure adaptation et une fatigue moins importante.
Mindfulness: 3 exercices pour s'initier avec succès
S’il n’y a pas de règles pour pratiquer la méditation de pleine conscience, il existe plusieurs programmes vous
guidant dans la pratique d’exercices. Découvrez trois d’entre eux tout de suite :
1-Exercice Stop
S comme Stop : arrêtez-vous, fermez les yeux et concentrez-vous sur vous-même
T comme Temps : prenez un temps de pause, déposez une main sur le ventre et prenez une grande respiration
O comme Observation : soyez ouvert à ce qui se passe. Prenez conscience des pensées, des émotions et des sensations physiques qui vous traversent.
P comme Présence : soyez pleinement présent à la totalité de l’expérience pour sentir ainsi l’espace, la distance entre vous et vos sensations.
2 - Exercice du scan corporel
Les yeux fermés, orientez toute votre attention vers le haut du crâne. Ressentez-en toutes les sensations sans chercher à modifier d’éventuelles tensions ou inconfort, mais en restant curieux et à l’écoute de votre corps. Décalez votre attention sur votre front et réitérez l’exercice. Puis sur votre visage entier, votre cou et votre nuque, vos bras, votre buste etc. ; Et ainsi de suite jusqu’aux orteils.
3 - Exercice du sablier
1- Porter une attention globale : On observe son environnement, ses pensées, ses émotions. Se sent-on agité ? Apaisé ? Stressé ?
2- Porter son attention sur un point localisé du corps : L’air qui entre et sort par les narines, le nombril qui se soulève au rythme de la respiration…
3- Porter son attention à l’ensemble des sensations du corps.
La clef d’une parfaite pratique de la mindfulness est la régularité. Après avoir découvert cette pratique, l’idée est de l’intégrer petit à petit à votre quotidien. Commencez à pratiquer 2 à 3 fois par semaine puis quelques minutes chaque jour pour en ressentir tous les bénéfices.
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