Mieux respirer pour combattre le stress
Respirer est tellement naturel que la plupart d’entre nous n’y prêtons aucune attention. Pourtant la respiration est primordiale pour la gestion du stress et des émotions. Prendre conscience de sa respiration, apprendre à mieux la contrôler, savoir ajuster la technique de respiration selon les moments, peut nous aider à nous sentir mieux dans notre corps et notre tête. Apprendre à mieux respirer est donc nécessaire. Découvrez comment.
Le saviez-vous ?
Un adulte respire normalement 12 à 20 fois par minute, soit en moyenne 23 000 fois par 24 heures. Ce qui équivaut à environ 12 000 litres d’air respirés quotidiennement.
Mieux respirer avec la respiration abdominale
La respiration abdominale permet d’apprendre à mieux respirer, plus lentement et plus profondément, pour une meilleure oxygénation des cellules.
- À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme s’abaisse dans la paroi abdominale et comprime les viscères. Les muscles abdominaux se relâchent et le ventre gonfle.
- La cage thoracique augmente dans toutes les directions, les poumons, très dilatés, captent un grand volume d’air ce qui optimise notre capacité respiratoire.
- À l’expiration, les muscles se relâchent, le diaphragme remonte
Comment agit-elle sur le stress et l'anxiété ?
- Elle stimule le système nerveux chargé de ralentir les fonctions de l’organisme, et freine celui chargé de les accélérer. Le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, le calibre des bronches se réduit, les muscles se détendent.
- Lorsqu’il reçoit ces informations, le cerveau s’apaise à son tour : le niveau de stress et d’anxiété diminue, les pensées désagréables se dissipent et le calme s’installe.
- Les organes sont comprimés à l’inspiration, puis décomprimés à l’expiration, quand le diaphragme remonte, sous l’effet de ce « massage », ces organes se détendent.
Comment utiliser la respiration abdominale ?
Concrètement, on commence par souffler pour bien vider l’air des poumons, puis on inspire profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler comme un ballon. On bloque ensuite 3 secondes, « en haut » de l’inspiration. On expire ensuite tranquillement par la bouche, en vidant le ventre au maximum. On réitère ce mouvement une dizaine de fois. Cet exercice vous aidera à mieux respirer.
Et la respiration thoracique ?
La respiration dite thoracique s’effectue de manière automatique et inconsciente. Ce type de respiration fait travailler uniquement la partie supérieure du thorax et néglige l’abdomen.
- À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme, lui, est peu sollicité.
- Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air, d’où une moins bonne oxygénation.
- À l’expiration, le mécanisme s’inverse pour que l’air soit chassé des poumons.
Découvrez Ginger, le coach digital pour améliorer la santé des salariés et prévenir les e-TMS*
*e-TMS : Troubles Musculosquelettiques liés au travail sur écran
Source : Santé Magazine, le 02/08/2021. Lire l’article complet